Insuficiența cardiacă si exercițiile fizice potrivite

In cazul in care suferiti de insuficienta cardiaca, este posibil sa trebuiasca sa evitati un anumit gen de exercitii fizice sau sa aveti alte restrictii in functie de starea sanatatii. Medicul care se ocupa de boala dumneavoastra va poate sfatui ce exercitii sa urmati.

Tipuri de exerciții

Există 3 tipuri de bază de exerciții – flexibilitate, cardio/aerobice și antrenament de forță.

Exercitii de flexibilitate. Acest tip de exerciții implică mișcari lente pentru a intinde mușchii. Exercițiile de flexibilitate includ stretching, tai chi și yoga. Ele sunt, de asemenea, folosite înainte și după antrenament pentru a preveni rănirea și efortul in exces. Beneficiile includ un echilibru mai bun și o mișcare mai bună a articulațiilor.

Exercitii de aerobic („cardio”). Acest tip de exerciții este constant și folosește grupurile mari de mușchi. Îmbunătățește modul în care corpul folosește oxigenul și are cel mai mare impact asupra sănătății inimii tale. Exemplele de exerciții aerobice includ mersul într-un ritm rapid, joggingul, mersul pe bicicletă (în aer liber sau staționar), săritul cu coarda, schiul fond, canotajul și aerobicul cu impact redus și acvatic. Beneficiile includ scăderea tensiunii arteriale, ritmul cardiac mai scăzut și o respirație mai bună (din moment ce inima nu trebuie să lucreze la fel de greu atunci când sunteți activ).

Antrenamentul de forță. Acest tip de exercițiu implică mișcări repetitive ale mușchilor până când mușchiul devine obosit. Antrenamentul de forță implică, de obicei, ridicarea de greutăți (greutăți libere, aparate de greutăți, gantere) sau utilizarea tuburilor și benzilor de rezistență. Beneficiile sunt : mușchi mai puternici, mai tonifiați; oase mai puternice; controlul greutății (pe măsură ce construiești mușchi, corpul tău arde mai multe calorii); echilibru și postură mai bune. Nu utilizați greutăți mai mari de 10 kilograme.

Fazele exercițiului

Toate exercițiile ar trebui să includă 3 faze – încălzire, condiționare și scaderea intenstitatii efortului.

Încălzirea
Această fază ar trebui să dureze aproximativ 5 minute. Îți ajută corpul să se pregătească pentru exerciții fizice, reduce stresul asupra inimii și mușchilor și ajută la prevenirea durerilor musculare. O încălzire ar trebui să includă întindere, exerciții de mișcare și începerea activității la un nivel de intensitate scăzută.

Condiționare
Această fază ar trebui să dureze 20-30 de minute și să includă exercițiul propriu-zis pe care îl faci. Ardeți calorii și obțineți beneficiile exercițiilor fizice.
Pe măsură ce faceți exerciții, ar trebui să țineți evidența nivelului de intensitate, care este cât de greu vă antrenați. Pe măsură ce devii mai puternic, poți petrece mai mult timp condiționându-te și lucrând cu o intensitate mai mare.

Scaderea intensitatii efortului
Această fază ar trebui să dureze aproximativ 5 minute. Îți ajută corpul să se recupereze din faza de condiționare. Ritmul cardiac și tensiunea arterială vor reveni încet la normal. În această fază, puteți scădea intensitatea exercițiului și puteți face aceleași întinderi pe care le-ați făcut în timpul încălzirii. Nu vă așezați fără să treceti prin aceasta etapa. Acest lucru vă poate face să vă simțiți amețit sau să aveți palpitații ale inimii.

Simptome ce pot aparea in timpul exercițiilor fizice

Pe măsură ce faceți exerciții fizice, este normal să vă simțiți fără respirație, să transpirați și să aveți bătăi ale inimii mai rapide decât în ​​mod normal.

Când simptomele nu sunt normale:

– Dacă aveți respirația extrem de scurtă, va simtiti slabit sau amețiți în timpul exercițiilor, încetiniți ritmul sau odihniți-vă. În timp ce vă odihniți, țineți picioarele sus. Dacă simptomele persistă, sunați-vă medicul.
– Dacă ai bătăi rapide sau neregulate ale inimii, odihnește-te și încearcă să te calmezi. Verificați-vă pulsul după 15 minute. Dacă este mai mare de 120-150 de bătăi pe minut, sunați la medicul dumneavoastră.
– Dacă aveți orice tip de durere, nu continuați exercițiul respectiv. Discutați cu medicul dumneavoastră.

Dacă aveți dureri sau presiune în piept, braț, gât, maxilar sau umăr, sunați la 112.

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice?

Există multe beneficii ale exercițiilor practicate in mod regulat, în special ale exercițiilor aerobe:

• Îmbunătățesc starea inimii și sistemul cardiovascular
• Reduc riscul de boli cardiace prin scăderea tensiunii arteriale
• Vă ajută să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă
• Îți îmbunătățesc circulația și modul în care corpul tău folosește oxigenul
• Vă oferă mai multă energie, ceea ce vă permite să fiți mai activ, fără a obosi sau a avea probleme legate de respirație
• Îți fac mușchii mai puternici și mai tonifiați
• Îți îmbunătățesc echilibrul și flexibilitatea
• Reduc durerile articulare
• Îți fac oasele mai puternice
• Reduc grasimea corporala
• Reduc stresul, tensiunea, anxietatea și depresia
• Te ajută să dormi mai bine
• Îți îmbunătățesc stima de sine și imaginea corporală pentru că vei arăta și te vei simți mai bine

Sfaturi pentru practicarea exercițiilor fizice

– Așteptați cel puțin 90 de minute după ce ați mâncat înainte de a face exerciții aerobice.
– Nu săriti peste etapele încălzire și răcire.
– Echilibrează-ți exercițiul cu activități așezate.
– Amintiți-vă să beți apă când vă este sete.
– Odihnește-te după cum este necesar în timpul exercițiilor fizice. Cel mai bine este să nu vă culcați după antrenament.
– Creșteți-vă încet nivelul de exerciții fizice, mai ales dacă nu ați practicat sport regulat. Faceți exerciții într-un ritm constant.
– Nu faceți exerciții fizice când sunteți bolnav sau aveți febră. Așteptați câteva zile pentru a va vindeca
– Distrati-va! Alegeți un exercițiu care vă place. Să te distrezi te ajută să-ți menții rutina.

Gandeste-te la:
– Tipurile de exerciții care iti plac; alege o varietate de activități pentru a nu te plictisi.
– Dacă vă place să faceți mișcare singur sau în grup.
– Tipurile de programe care funcționează cu programul dvs.
– Orice probleme fizice care vă limitează alegerea exercițiului.
– Obiectivele tale pentru exerciții fizice. Pe lângă îmbunătățirea sănătății inimii tale, vrei să slăbești? Să construiești mușchi? Sa imbunatatesti flexibilitatea?

• Purtați îmbrăcăminte și încălțăminte adecvate pentru a se potrivi activității și condițiilor meteo.
• Programează exerciții ca parte a rutinei tale zilnice. Planifică să faci exerciții fizice la aceeași oră în fiecare zi și ține-ți planul.
• Gândiți-vă de două ori la investiția în echipamente scumpe sau abonamente, dacă nu știți că le veți folosi. Este posibil să aveți o rutină de exerciții eficientă și ieftină.
• Poate doriți să găsiți un prieten cu care să faceți exerciții care să vă ajute să rămâneți motivat și pe drumul cel bun.
• Păstrarea unei evidențe a exercițiilor vă va ajuta să vă observati progresul.
• Initiati un program de mers pe jos
  Mersul pe jos este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a-ți ajuta sănătatea atunci când ai insuficiență cardiacă.
  Mersul pe jos îmbunătățește tonusul muscular și forța.
  Mersul pe jos vă împiedică să vă pierdeți rezistența și să vă slăbiți mușchii (decondiționare).

Sfaturi pentru mers pe jos

Cel mai bine este să mergi 20-30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână.
Puteți începe cu 5-10 minute pe zi într-un ritm lent și adăugați timp și viteză pe măsură ce vă întăriți.
Ar trebui să poți vorbi în timp ce mergi. Dacă simti ca ai probleme cu respiratia, oprește-te 1-3 minute și reîncepe să mergi într-un ritm mai lent.Dacă picioarele tale se simt slăbite și obosite când mergi, oprește-te timp de 1-3 minute și reîncepe să mergi într-un ritm mai lent și pentru o perioadă mai scurtă de timp.
Mergeți în momentul zilei în care aveți cea mai mare energie.
Aveti grija când urcați dealuri. Reglați-vă ritmul pentru a nu obosi prea mult. Amintiți-vă că timpul și distanța de plecare vor fi aceleasi si la intoarcere.
Planifică-ți plimbările astfel încât să nu obosești prea mult la întoarcere.
O frecvență cardiacă mai rapidă decât cea normală, transpirația și senzația de lipsă de aer (nu epuizată) sunt răspunsuri normale atunci când participați la activități și exerciții fizice moderate până la intense.
Mersul regulat este important.
Nu mergeți afară dacă temperatura este sub 0 grade sau peste 28 de grade Celsius cu o umiditate mai mare de 80 la sută.