Ce este indicele glicemic?

Unele alimente pot face ca glicemia să crească foarte repede. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații precum zaharurile rafinate și pâinea sunt mai ușor pentru organism de transformat în glucoză – zahărul pe care corpul îl folosește pentru energie – decât carbohidrații digerați mai lent, cum ar fi cei din legume și cereale integrale. Mănâncă mulți dintre acești carbohidrați simpli și îți va fi greu să-ți controlezi glicemia, chiar și cu insulină și medicamente pentru diabet.

Indicele glicemic vă oferă o modalitate de a distinge „carbohidrații buni” cu acțiune mai lentă de cei mai rapizi, adica „carbohidratii răi”. Îl poți folosi pentru a-ți regla cu precizie numărul de carbohidrați și pentru a-ți menține glicemia mai stabilă.

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic este un număr ce oferă o idee despre cât de repede corpul dumneavoastră transformă carbohidrații dintr-un aliment în glucoză. Două alimente cu aceeași cantitate de carbohidrați pot avea valori diferite de indice glicemic.

Cu cât numărul este mai mic, cu atât alimentele au un impact mai mic asupra zahărului din sânge.

• 55 sau mai puțin = Scăzut (bun)
• 56- 69 = Mediu
• 70 sau mai mare = Ridicat (prost)

Căutați indicele glicemic pe etichetele alimentelor ambalate. De asemenea, puteți găsi pe internet liste cu index glicemic pentru alimente obișnuite.
Alimentele care sunt aproape starea lor naturala tind să aibă un indice glicemic mai mic decât alimentele rafinate și procesate.

Indicele glicemic se poate schimba
Acest număr este un punct de plecare pe hârtie. Ar putea fi diferit în farfuria ta, în funcție de mai multe lucruri.

Prepararea mancarii
Grăsimile, fibrele și aciditatea din alimente (cum ar fi sucul de lămâie sau oțetul) scad indicele glicemic. Cu cât gătiți mai mult amidon precum pastele, cu atât indicele lor glicemic va fi mai mare.

Gradul de coacere al mancarii
Indicele glicemic al fructelor precum bananele crește pe măsură ce se coace.

Combinarea alimentelor la o masa
Reduceți indicele glicemic general al unei mese combinând un aliment cu indice glicemic ridicat cu alimente care au indice mai scăzut.

Vârsta, cât de activ sunteti și cât de repede digerați alimentele afectează, de asemenea, modul în care corpul dumneavoastră reacționează la carbohidrați. Dacă aveți o complicație a diabetului numită gastropareză, care vă întârzie golirea stomacului, corpul dumneavoastră va absorbi alimentele mult mai lent.

Incărcătura glicemică și o dietă bună
Indicele glicemic nu ar trebui să fie singurul lucru pe care îl luați în considerare atunci când alegeți ce să mâncați. Faptul că un aliment are un indice glicemic scăzut nu înseamnă că este super sănătos sau că ar trebui să mănânci mult din el. Caloriile, vitaminele și mineralele sunt încă importante.

De exemplu, chipsurile de cartofi au un indice glicemic mai mic decât fulgii de ovăz și aproximativ la fel ca mazărea verde. Dar fulgii de ovăz și mazărea verde au mai mulți nutrienți.

Mărimea porțiilor contează, de asemenea. Cu cât consumi mai mulți carbohidrați, cu atât mai mult îți vor afecta glicemia. Asta iti spune sarcina glicemica. Este un număr pe care îl puteți vedea împreună cu indicele glicemic în listele disponibile. Gândiți-vă la el ca la indicele glicemic pentru o anumită cantitate din acel aliment.

Încărcatura glicemică vă ajută să luați în considerare atât cantitatea, cât și calitatea carbohidraților dvs. în același timp. Mai puțin de 10 este scăzut; mai mult de 20 este mare.

Pentru o dietă cu o încărcătură glicemică mai mică, trebuie sa consumati:

• Mai multe cereale integrale, nuci, leguminoase, fructe, legume fără amidon și alte alimente cu un indice glicemic scăzut
• Mai puține alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi cartofii, orezul alb și pâinea albă
• Mai puține alimente dulci, inclusiv bomboane, prăjituri, prăjituri și băuturi dulci

Puteți mânca în continuare alimente cu un indice glicemic ridicat. Savurați-le în porții mai mici și compensați-le cu alimente hrănitoare, cu indice glicemic scăzut.